دوچرخه‌سواری یک فعالیت بسیار سالم و سرگرم‌کننده است که باعث افزایش سلامتی و تندرستی بدن می‌شود. اما برای این که بتوانید از دوچرخه سواری به بهترین شکل استفاده کنید و انرژی لازم برای این فعالیت را به دست آورید، باید به نوع خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنید توجه کنید. در این مقاله به معرفی غذاهای مورد نیاز برای دوچرخه‌سواری می‌پردازیم.
۱. آب:
نخستین نیاز برای دوچرخه‌سواران، آب است. باید همیشه به مقدار کافی آب مصرف کنند تا از افتادن در خطرات ناشی از خشکی و نارسایی آب جلوگیری کنند. بهتر است قبل از شروع دوچرخه‌سواری، آب کافی بنوشید و در طول مسیر نیز به طور مداوم آب بنوشید.
۲. مواد غذایی با پروتئین:
پروتئین‌ها نقش مهمی در افزایش قدرت و استقامت بدن دارند. مواد غذاییی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات، منابع خوبی از پروتئین هستند و باید در رژیم غذایی دوچرخه‌سواران حضور داشته باشند.
۳. مواد غذایی با کربوهیدرات:
کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن، بسیار مهمند. اما باید به نوع کربوهیدرات‌ها توجه کرد و کربوهیدرات‌های پر فیبر و کم چرب را انتخاب کرد. مثلاً نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، سبزیجات و میوه‌ها، منابع خوبی از کربوهیدرات هستند.
۴. مواد غذایی با چربی:
چربی نیز به عنوان یک منبع انرژی برای بدن بسیار مهم است. اما باید به نوع چربی توجه کرد و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، ماهی، آوکادو و پسته را مصرف کرد.
۵. مواد غذایی با ویتامین و مواد معدنی:
ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش بسیار مهمی در سلامتی بدن دارند. برای دوچرخه‌سواران، مصرف مواد غذاییی مانند سبزیجات، میوه‌ها، ماهی، گوشت، تخم مرغ و لبنیات، منابع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و باید در رژیم غذایی آن‌ها حضور داشته باشند.
۶. مواد غذایی با آهن:
آهن به عنوان یکی از مواد معدنی مهم برای بدن، در تولید هموگلوبین که نقشی مهم در انتقال اکسیژن به سراسر بدن دارد، نقش دارد. مواد غذاییی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات، سبزیجات و میوه‌های خشک، منابع خوبی از آهن هستند.
۷. مواد غذایی با پتاسیم:
پتاسیم یکی از مواد معدنی مهم برای حفظ سلامت قلب و عروق است. مواد غذاییی مانند موز، هلو، خرما و آواکادو، منابع خوبی از پتاسیم هستند.
بهترین زمان برای مصرف این غذاها، قبل از شروع دوچرخه‌سواری و در طول مسیر است. همچنین، باید به میزان مصرف این غذاها توجه کرد و مصرف میزان کافی آب را هم همیشه در نظر داشت. در کل، مصرف یک رژیم غذایی سالم و تعادل‌دار باعث افزایش قدرت و استقامت در دوچرخه‌سواری می‌شود و به دوچرخه‌سواران کمک می‌کند تا از این فعالیت به بهترین شکل استفاده کنند.
مطالعه کنید :چرا دوچرخه سواری کنیم ؟
آیا مصرف مواد غذایی قبل از دوچرخه سواری می‌تواند باعث افزایش عملکرد بدن شود؟
بله، مصرف مواد غذایی مناسب قبل از دوچرخه سواری می‌تواند باعث افزایش عملکرد بدن شود. زمانی که می‌خواهید دوچرخه سواری کنید، بدن شما به انرژی بیشتری نیاز دارد تا بتواند این فعالیت را به بهترین شکل انجام دهد. مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده و پروتئین قبل از دوچرخه سواری، به بدن شما کمک می‌کند تا انرژی لازم را تولید کند و عملکرد بدن شما در طول دوچرخه سواری بهبود پیدا کند.
مصرف یکی از منابع کربوهیدرات پیچیده مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و سبزیجات قبل از دوچرخه سواری، باعث افزایش سطح گلوکز خون شما می‌شود که بهبود عملکرد بدن در طی فعالیت‌های ورزشی را به دنبال دارد. همچنین، مصرف پروتئین قبل از دوچرخه سواری به عملکرد عضلات کمک می‌کند و از خستگی زودرس آن‌ها جلوگیری می‌کند.
به طور کلی، توصیه می‌شود که قبل از هر فعالیت ورزشی، حتی دوچرخه سواری، حداقل یک تا دو ساعت پیش از آن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده و پروتئین مصرف کنید. همچنین، باید به مقدار مصرف این مواد غذایی توجه کنید و مصرف مواد غذایی سنگین و سرخ کردنی قبل از دوچرخه سواری را بهتر است اجتناب کنید.
آیا مصرف مواد غذایی حاوی شکر قبل از دوچرخه سواری مفید است؟
مصرف مواد غذایی حاوی شکر قبل از دوچرخه سواری به عنوان منبع انرژی مؤثر نیست و نیاز به مصرف آن وجود ندارد. در واقع، مصرف زیاد شکر قبل از ورزش می‌تواند به دو علت مضر باشد:
افزایش سطح گلوکز خون: مصرف زیاد شکر می‌تواند به افزایش سطح گلوکز خون منجر شود که به دو پاسخ مختلف در بدن می‌انجامد. از یک سو، افزایش سطح گلوکز خون می‌تواند باعث افزایش انرژی و عملکرد در طول فعالیت ورزشی شود، اما از سوی دیگر، این تغییرات در سطح گلوکز خون می‌تواند باعث افزایش ترشح انسولین شود که ممکن است در نتیجه به کاهش سطح گلوکز خون و کاهش انرژی موجود در بدن منجر شود.
افزایش وزن: مصرف بیش از حد شکر می‌تواند باعث افزایش وزن شود و در نتیجه باعث کاهش عملکرد ورزشی شود.
بهترین راه برای تامین انرژی قبل از دوچرخه سواری، مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و سبزیجات است. همچنین، مصرف پروتئین قبل از دوچرخه سواری به عملکرد عضلات کمک می‌کند و از خستگی زودرس آن‌ها جلوگیری می‌کند.
می‌توانید چند نمونه از مواد غذایی حاوی پروتئین قبل از دوچرخه سواری معرفی کنید؟
بله، البته. مواد غذایی حاوی پروتئین، برای افزایش عملکرد و بهبود بازسازی عضلات بعد از ورزش، بسیار مفید هستند. برخی از مواد غذایی حاوی پروتئین که می‌توانید قبل از دوچرخه سواری مصرف کنید عبارتند از:
- تخم مرغ: تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین برای بدن است. هر تخم مرغ حاوی حدود 6 گرم پروتئین است که می‌تواند به عملکرد بدن در طول دوچرخه سواری کمک کند.
- پنیر: پنیر یکی از منابع غذایی غنی از پروتئین است. پنیر چدار، پنیر موتزارلا و پنیر پنیر سفید همگی حاوی پروتئین بالایی هستند.
- ماهی: ماهی حاوی پروتئین بالایی است و همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای سیستم قلبی عروقی است. ماهی‌هایی مانند ماهی تن، ماهی ماهی قزل آلا و ماهی سالمون به عنوان منابع غنی پروتئین پیشنهاد می‌شوند.
- بوقلمون: بوقلمون نوعی گوشت سفید است که حاوی پروتئین بالایی است. سه تا چهار اونس بوقلمون حاوی حدود 20 گرم پروتئین هستند.
- لوبیا: لوبیا یک منبع عالی از پروتئین و فیبر است. لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و نخود فرنگی همگی حاوی پروتئین بالایی هستند.
لطفا توجه داشته باشید که میزان مصرف پروتئین به میزان و نوع فعالیت ورزشی شما بستگی دارد. در صورتی که به صورت سنتی ورزش می‌کنید و فعالیت ورزشی شما شامل دوچرخه‌سواری در سطح معمولی است، نیازی به مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین بیش از حد نیست. اما در صورتی که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنید و فعالیت ورزشی شما شامل تمرینات سنگین و برنامه‌ای برای رسیدن به هدف خاصی است، نیاز به مصرف پروتئین بیشتر است.